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简易哑铃训练法塑造胸肌

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发表于 2017-3-16 12:12:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
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要练胸肌,哑铃是最简易的工具之一,适当的训练能安全有效地增长胸肌。使用哑铃完成规定的组数和次数,建议每周两次,之间至少隔两天。需要提醒的是,千万不要做“反向飞鸟”,否则只能锻炼一部分胸肌,而且会增加受伤几率。

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哑铃卧推
  躺在平板上,双脚着地,双手各持一只重哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,手掌向前。慢慢弯曲手臂,重量下压至胸部,停一下,再将哑铃推回原位。哑铃的重量可以控制在最多能做3组,每组6个动作。锻炼时收紧肩胛骨部位,能稳定肩关节,有助于推举更多重量。
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中握斜板哑铃推举
  躺在45度角的平板上,双手各持一只哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,掌心相对。慢慢弯曲手臂,重量下压至胸部水平,再将哑铃缓慢上推。到最顶点时,将两只哑铃向内挤在一起,然后再重复。做4组,每组8个动作,多出的一组是为了最大程度地增长胸肌上部。
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哑铃飞鸟
  平躺在平板上,双手各持一只哑铃,置于胸部上方,双肘微曲,掌心相对。胳膊角度不变,用三秒将哑铃下压,直至上臂与地面平行。停一下,再将哑铃推回原位。做3组,每组12个动作。缓慢下压哑铃12次,能激活更多肌肉。
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